Postagem escrita em 07/11/2024

Os exercícios de Kegel se popularizaram nos anos 1940 e, desde então, vêm ajudando muitas mulheres. Eles são muito eficazes, tanto quando se trata da prevenção de incontinência urinária, quanto quando se trata de obter uma melhora na vida sexual.

Afinal, o principal intuito dessa atividade é fortalecer os músculos do períneo. Conforme essa musculatura é fortalecida, acontece uma redução na perda acidental de urina. Além disso, as relações sexuais passam a ser mais prazerosas. Inclusive, fica até mais fácil chegar ao orgasmo.

Cabe destacar que, desde os anos 1940, aconteceram muitos estudos sobre os exercícios de Kegel. Consequentemente, eles evoluíram muito. Mesmo assim, ainda existem muitas pessoas que não conseguem realizá-los corretamente. E esse texto foi feito para te ajudar exatamente com isso.

Antes de realizar os exercicios de Kegel, faça o teste “stop pipi”

Por mais que tenha um nome engraçado, o teste “stop pipi” é essencial para que a mulher possa ter uma maior consciência de quais são os músculos do assoalho pélvico. Assim, ela conseguirá ativar a musculatura correta na execução dos exercícios.

Cabe destacar que esse teste não faz parte dos exercícios, ok? Ele é somente para que você entenda qual é a sensação que contrair os músculos da região pélvica gera. Além disso, para que você consiga compreender o quanto a sua musculatura está íntegra.

Para fazer o teste “stop pipi” é bem simples. Basta, quando você estiver urinando, fazer o movimento de segurar o xixi. Simples assim. Ao parar o fluxo de urina, conscientize-se de quais são os músculos recrutados nesse ato. São esses os músculos que você irá trabalhar.

Um passo-a-passo de como realizar os exercicios de Kegel corretamente

Uma vez que você conseguiu localizar quais são os músculos do assoalho pélvico através do teste “stop pipi”, é hora de começar os exercícios. A seguir, veja dois exercícios que podem ser praticados por iniciantes.

Praticando as contrações lentas

Para praticar as contrações lentas do exercício de Kegel, basta seguir esse passo-a-passo. Lembre-se de ter bastante consciência de tudo o que está fazendo para que exercite a musculatura de maneira correta.

• O primeiro passo é sentar-se de maneira confortável em uma cadeira (ou sofá ou cama). O importante é que as pernas fiquem alinhadas, com os joelhos formando um ângulo de 90º;
• Depois, coloque as mãos na barriga. Assim, você se certifica de não começar os movimentos por essa região. Nem de estar prendendo o ar enquanto se exercita;
• Então, contraia toda a região do períneo, como se estivesse tentando prender o xixi e o cocô. Ou seja, o ânus e a vagina devem estar contraídos. Faça isso entre 5 e 10 segundos e continue respirando normalmente enquanto o faz;
• Relaxe a musculatura pelo mesmo tempo em que ela ficou contraída. Então, se você manteve a musculatura contraída durante 10 segundos, a relaxe durante 10 segundos. Então, contraia de novo;
• Devem ser feitas 3 séries de 10 repetições desse exercício. Elas podem ser seguidas uma da outra ou em horários distintos (de manhã, de tarde e de noite, por exemplo).

Praticando as contrações rápidas

Depois de aprender como praticar as contrações lentas, é hora de aprender como fazer as contrações rápidas. Para isso, basta seguir o passo-a-passo.

• A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Ou seja, você deve se sentar de maneira confortável, com os joelhos formando um ângulo de 90º;
• Então, contraia todo o períneo (ânus e vagina) e relaxe. Esse movimento deve ser rápido, do tipo “contrai e solta”. Portanto, é essencial uma boa consciência corporal, para que a musculatura seja recrutada de maneira correta;
• Toda vez que relaxar, permaneça com a musculatura relaxada entre 3 e 5 segundos. Essa parte é essencial, então não deixe de fazê-la;
• Esse exercício também deve ser realizado em 3 séries de 10 repetições, como o anterior. Você pode fazer as contrações lentas em um dia e as contrações rápidas no outro dia e ir revezando assim;
• Especialmente esse exercício de contrações rápidas é muito útil para segurar aquelas perdas de urina que acontecem quando tossimos ou pegamos algum peso. Portanto, treine como realizá-las e use-as sempre que achar necessário.

Concluindo...

Aqui nesse texto, você aprendeu como realizar os exercícios de Kegel de maneira correta. Assim, já pode identificar qual musculatura deve recrutar para a realização e exercícios simples, em casa mesmo.

Somente esses dois exercícios indicados aqui já são suficientes para uma melhora na incontinência urinária e no prazer sexual. Se você quiser ir mais além, existem mais textos aqui falando sobre o pompoarismo. Inclusive, com mais dicas de exercícios.

Além disso, se julgar necessário, você pode buscar por profissionais especializados para te ajudar com os exercícios de Kegel. Fisioterapeutas pélvicos costumam ser ótimos nisso. Esperamos que você tenha gostado e que mantenha a sua saúde íntima sempre em dia!

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